Más allá del clásico plato de macarrones
Cenar un plato gigante de pasta la noche antes de una media maratón o competición de CrossFit no te garantiza energía; de hecho, probablemente solo te causará pesadez gastrointestinal. La verdadera supercompensación de glucógeno requiere un protocolo de varios días.
El Protocolo de Vaciado y Recarga
Los músculos son como depósitos de combustible. Si ya están llenos, los carbohidratos extra se almacenarán como grasa. Para crear un efecto de "esponja", primero hay que vaciarlos:
1. Fase de Depleción (Días 1-3): Entrenamiento de alto volumen con una dieta baja en carbohidratos. El objetivo es vaciar casi por completo el glucógeno muscular.
2. Fase de Carga (Días 4-6): Se reduce drásticamente el volumen de entrenamiento (Tapering) y se eleva la ingesta de carbohidratos hasta un 70-80% de las calorías totales, priorizando almidones de fácil digestión (arroz, patata).
3. Hidratación: Por cada gramo de glucógeno que almacenas, tu cuerpo retiene unos 3 gramos de agua. Si haces la carga sin aumentar la ingesta de agua y sodio, no lograrás la plenitud muscular.