La epidemia del "Volumen Basura"
Vas al gimnasio, haces tus 4 series de 10 repeticiones, sudas un poco y te vas a casa. El problema es que, si esa décima repetición no te costó la vida, acabas de perder tu tiempo.
La literatura científica es tajante: para que el músculo reciba el estímulo de crecer (hipertrofia), las últimas repeticiones de una serie deben ser lentas, agónicas y estar muy cerca del fallo muscular. Aquí es donde entran las escalas RIR (Repeticiones en Recámara) y RPE (Índice de Esfuerzo Percibido).
El autoengaño en el gimnasio
Un estudio clásico pidió a usuarios experimentados de gimnasio que eligieran un peso con el que creían que podían hacer solo 10 repeticiones de press de banca. Luego, los investigadores les obligaron a continuar hasta que físicamente no pudieran levantar la barra. Sorprendentemente, la media de los participantes logró sacar entre 16 y 18 repeticiones.
Estaban dejando 6 u 8 repeticiones en recámara (RIR 6-8), lo que equivale a calentar.
Cómo calibrar tu esfuerzo real
1. Día de calibración: Una vez al mes, elige un ejercicio seguro (como una máquina de pecho o prensa de piernas) y ve al fallo muscular absoluto. Descubre dónde está tu verdadero límite.
2. Entrena en RIR 1-2: Para optimizar hipertrofia, debes terminar tus series sabiendo que, si te pusieran una pistola en la cabeza, solo podrías sacar 1 o 2 repeticiones más con buena técnica.
3. Observa la velocidad: Si la primera y la última repetición de tu serie se mueven a la misma velocidad, no estás entrenando lo suficientemente duro.