El fin del mito: Más no siempre es mejor
Durante décadas, la cultura del culturismo ha promovido entrenamientos maratonianos de más de 20 series por grupo muscular a la semana. Sin embargo, la ciencia deportiva actual ha puesto bajo la lupa esta práctica, dando lugar al debate definitivo: Volumen vs Intensidad en hipertrofia.
Un reciente meta-análisis que agrupa 24 estudios clínicos ha demostrado que el "volumen basura" (series realizadas lejos del fallo muscular) no aporta beneficios adicionales al crecimiento muscular y, de hecho, puede lastrar la recuperación del sistema nervioso central (SNC).
La clave: Series Efectivas y el RIR
El estudio concluye que realizar entre 10 y 15 series semanales por grupo muscular es el "punto dulce" para el 90% de los atletas naturales. La condición innegociable es la intensidad.
Para que una serie cuente como "efectiva", debe llevarse a un RIR (Repeticiones en Recámara) de 0 a 2. Si terminas una serie de press banca y sientes que podías haber hecho 5 repeticiones más, esa serie ha generado fatiga, pero no el estímulo mecánico necesario para la síntesis proteica.